La semaine qui précède un ultra ne se gagne pas à table, mais elle peut largement s'y perdre. Trop de coureurs sabotent des mois de préparation en misant sur des recettes héritées des années 90, ou en cédant à la panique alimentaire des derniers jours.

Sept jours avant le départ, l'enjeu n'est plus de construire la forme mais de la préserver et de remplir les réservoirs. Les recommandations actuelles, synthétisées notamment par l'Académie américaine de nutrition et de diététique et reprises dans les consensus de nutrition sportive publiés au British Journal of Sports Medicine, convergent vers un protocole resserré : 8 à 12 g de glucides par kilo de poids corporel dans les 36 à 48 heures précédant l'épreuve, une hydratation mesurée, une digestion allégée. Fini la semaine d'orgie de pâtes. Place à une ingénierie plus fine, plus courte, mieux ciblée.

La fin du vieux carbo-loading à la semaine

Le protocole classique, popularisé par les études scandinaves des années 1960, imposait une phase de déplétion glucidique suivie d'une surcharge sur sept jours. Il fonctionnait, mais au prix d'une semaine de fatigue, d'irritabilité et de jambes lourdes. Les travaux plus récents, en particulier ceux de l'équipe australienne de Louise Burke à l'Institut australien du sport, ont démontré qu'une surcharge courte — 36 à 48 heures à 10 g/kg/jour environ — saturait tout aussi efficacement les stocks de glycogène musculaire et hépatique.

Pour un coureur de 70 kg, cela représente autour de 700 g de glucides par jour sur les deux derniers jours. Concrètement : un petit-déjeuner copieux (pain, confiture, jus de fruit, céréales), un déjeuner à base de riz ou de pâtes, des collations glucidiques (banane, compote, barres céréalières, pain d'épices), un dîner similaire. Pas d'orgie. Une redistribution intelligente.

Le corollaire, souvent ignoré, c'est le tapering. Réduire le volume d'entraînement de 40 à 60 % la dernière semaine n'est pas qu'une question de fraîcheur musculaire. C'est la condition pour que le glycogène ingéré reste stocké. Un coureur qui continue à enchaîner des sorties longues jusqu'à J-3 videra ses réserves en parallèle de son remplissage. Double peine.

L'hydratation, entre vigilance et paranoïa

Se présenter déshydraté sur un ultra est une faute. S'hyperhydrater dans les 48 heures qui précèdent en est une autre, plus pernicieuse, qui peut ouvrir la voie à une hyponatrémie de dilution — une des causes majeures d'hospitalisation en ultra d'endurance selon les données publiées par la Wilderness Medical Society.

La règle raisonnable : boire à sa soif, viser une urine jaune pâle (pas transparente), saler normalement son alimentation. Les protocoles de pré-charge sodée, populaires dans le triathlon longue distance, peuvent avoir un intérêt pour les gros sueurs ou les courses en forte chaleur, mais ils relèvent d'un accompagnement individualisé par un professionnel de santé ou un nutritionniste du sport. Pas d'improvisation la veille sur la base d'un post Instagram.

L'erreur miroir, tout aussi répandue, consiste à restreindre les apports hydriques par crainte d'avoir à s'arrêter en course. Stratégie perdante : on arrive sur la ligne en déficit et le corps met plusieurs heures à compenser.

Alléger la digestion sans affamer le moteur

À 48 heures du départ, l'enjeu bascule. Il ne s'agit plus seulement de remplir, mais de préparer un tube digestif qui va encaisser des heures d'effort, de gels, de ravitaillements improvisés. Les fibres, précieuses au quotidien, deviennent un handicap. Légumineuses, crudités massives, pain complet, fruits à peau : à lever progressivement sur les deux derniers jours.

L'alcool mérite un paragraphe à lui seul. Au-delà de la déshydratation qu'il provoque, il altère la qualité du sommeil profond, compromet la synthèse du glycogène hépatique et perturbe la régulation thermique. Les recommandations de l'Institut national du sport (INSEP) sont sans ambiguïté : zéro alcool dans les 72 heures précédant une épreuve d'endurance. Le verre de vin rouge « pour bien dormir » la veille relève du mythe.

À la même échéance, on ne teste rien. Aucun nouvel aliment, aucun complément découvert sur le salon de la course, aucune marque de gel jamais essayée. La règle d'or des nutritionnistes du sport, relayée dans le manuel Brukner and Khan comme dans les formations fédérales : nothing new on race day et même rien de nouveau la semaine qui précède.

Le dîner d'avant-course et le petit-déjeuner du jour J

Le repas du soir J-1 cristallise toutes les angoisses. Il devrait au contraire être le plus banal possible. Des pâtes ou du riz blanc, une source de protéines maigres (poulet, poisson blanc, œuf), un peu d'huile d'olive, une compote en dessert. Portions normales, pas un double plat. Le glycogène est déjà fait à ce stade ; l'enjeu c'est de dormir, pas de stocker davantage.

Le petit-déjeuner du matin se prend idéalement 3 à 4 heures avant le départ pour permettre une vidange gastrique complète. La littérature sur la nutrition pré-effort, synthétisée par l'International Society of Sports Nutrition, recommande 1 à 4 g de glucides par kilo à ce moment, avec un apport protéique modéré et peu de gras, peu de fibres.

Les classiques fonctionnent : pain blanc beurre-miel, porridge avec banane et sirop d'érable, semoule au lait, pancakes simples. Un café si vous en buvez habituellement — jamais découvert le matin même. Et une hydratation modérée, 400 à 500 ml sur ces heures, pour ne pas forcer le premier pipi à 500 mètres du départ.

Les erreurs qui coûtent des heures

Trois grands classiques ruinent des courses. Le régime drastique de dernière minute, parce qu'on se trouve « lourd » sur la photo de dossard. La nouveauté alimentaire testée sur l'aire d'accueil — un gel offert, un plat régional, une boisson inconnue. La sous-hydratation volontaire par peur du pipi-stop. Ces trois erreurs partagent une racine commune : l'anxiété de pré-course, qui pousse à modifier ce qui fonctionnait.

Un principe simple les neutralise : la semaine avant un ultra, on ne change rien aux stratégies individuelles validées à l'entraînement, on se contente d'ajuster les volumes et de soigner la digestion. Pour toute situation particulière (diabète, troubles digestifs, régime spécifique), l'avis d'un médecin du sport ou d'un diététicien-nutritionniste reste incontournable.

Ce que disent vraiment les pros

La mythologie du trail adore les images de François D'Haene dégustant son vin en Beaujolais ou de Kilian Jornet grignotant ce qu'il trouve. Derrière ces récits, la réalité des équipes professionnelles est d'une rigueur monotone : pesée des portions, test des stratégies sur les gros blocs d'entraînement, protocoles écrits pour les 48 dernières heures. Rien de glamour.

C'est peut-être le vrai enseignement à retenir. La nutrition pré-ultra n'est ni un rite ni une superstition, c'est un protocole reproductible qui se construit à l'entraînement et s'exécute sans créativité la semaine qui précède. Les coureurs qui progressent le plus vite en ultra, passé les cinq premières saisons, ne sont pas ceux qui découvrent de nouvelles astuces. Ce sont ceux qui standardisent ce qui fonctionne et cessent de toucher à ce qui est stable. Ennuyeux ? Oui. Efficace ? Absolument.