Un ultra perdu à la ligne d'arrivée ne l'est presque jamais sur les glucides. C'est le sel, discrètement, qui fait basculer les fins de course par forte chaleur.

Entre 1 et 1,5 litre de sueur par heure, 0,5 à 1,5 gramme de sodium perdu par litre et un organisme qui tolère mal à la fois la déshydratation et son contraire : la gestion électrolytique reste l'angle mort de beaucoup de plans nutritionnels en trail. Les recommandations convergent vers 500 à 1000 mg de sodium par heure sur effort long et chaud, mais le dosage individuel dépend d'un profil sudoral rarement mesuré. Tour d'horizon analytique de trois minéraux — sodium, potassium, magnésium — et des erreurs qui coûtent cher après huit heures de course.

Pourquoi le sodium décide de la fin de course

Le sodium n'est pas un simple additif gustatif. C'est le cation extracellulaire dominant, garant du volume plasmatique, de la transmission de l'influx nerveux et de la contraction musculaire. Quand sa concentration sanguine chute sous 135 mmol/L, on parle d'hyponatrémie d'effort, un tableau documenté par la littérature de médecine du sport (Brukner and Khan, recommandations de consensus sur l'hyponatrémie associée à l'exercice) et régulièrement observé sur les ultras très arrosés en eau pure.

La mécanique est contre-intuitive. Ce n'est pas le coureur qui boit peu qui s'effondre en premier, mais souvent celui qui boit beaucoup sans apport salin suffisant. L'eau dilue le milieu intérieur, les cellules gonflent et le cerveau paie la facture : nausées, confusion, désorientation, parfois pire.

À l'inverse, un déficit sodé modéré — sans surhydratation — se traduit par des crampes tardives, une baisse de puissance et cette impression de jambes mortes sur les derniers kilomètres. Deux pathologies, une seule molécule en cause.

Potassium et magnésium : seconds rôles mal compris

Le potassium est le miroir intracellulaire du sodium. C'est lui qui règle l'excitabilité des cellules musculaires et cardiaques via la pompe Na/K. Ses pertes sudorales sont bien moindres — de l'ordre de 150 à 250 mg par litre de sueur — et l'alimentation de course (bananes, fruits secs, purées de pomme de terre aux ravitos) couvre généralement les besoins. Une supplémentation agressive en potassium n'a pas d'intérêt démontré sur un ultra et peut même poser problème chez les coureurs sous certains traitements cardiovasculaires.

Le magnésium joue une partition différente. Cofacteur de plus de trois cents réactions enzymatiques, il intervient dans la synthèse d'ATP et dans le relâchement musculaire après contraction. Les études sur son rôle dans les crampes restent mitigées : les méta-analyses parues ces dernières années dans les revues de médecine sportive ne retrouvent pas de bénéfice net d'une supplémentation aiguë en magnésium contre les crampes d'effort chez le sportif sain. En revanche, un déficit chronique — fréquent dans la population générale — peut dégrader la qualité musculaire à l'entraînement. Le terrain de jeu du magnésium, c'est la préparation, pas la course.

Ce que dit la balance : 500 à 1000 mg de sodium par heure, vraiment ?

La fourchette est devenue un mantra. Elle mérite d'être déconstruite. Les recommandations actuelles de l'ACSM et de l'International Society of Sports Nutrition évoquent 300 à 700 mg de sodium par heure en conditions standard, avec une majoration possible au-delà sur effort long par forte chaleur. En pratique, les protocoles des coureurs élites sur UTMB ou Western States tournent souvent entre 500 et 1000 mg par heure, parfois davantage pour les gros sueurs salés.

Trois variables justifient cet ajustement : la durée (au-delà de six heures, les pertes cumulées explosent), la température (chaque degré au-dessus de 25 °C augmente le débit sudoral) et le phénotype individuel. Certains coureurs rendent une sueur à peine salée, d'autres laissent des auréoles blanches sur leur visière dès la première heure. Ces derniers, les « salty sweaters », perdent facilement 1,5 g de sodium par litre et doivent viser le haut de la fourchette.

Le test de sudation personnalisé, proposé par quelques laboratoires de physiologie du sport, permet d'objectiver le profil. À défaut, une auto-observation rigoureuse sur des sorties longues calibrées — pesée avant/après, conditions climatiques, apports hydriques notés — donne une première estimation. La HAS et les médecins du sport recommandent une évaluation individuelle avant tout protocole agressif, en particulier chez les coureurs hypertendus ou sous traitement.

Capsules, boissons, bouillon : choisir sa forme

Les capsules de sel (SaltStick, Overstim's, Precision Hydration) dominent le marché. Avantage : dosage précis, typiquement 200 à 300 mg de sodium par gélule, prises toutes les 20 à 30 minutes. Inconvénient : vide, elles passent parfois mal sur estomac fragile et ne contribuent pas à l'hydratation.

Les boissons isotoniques apportent sodium, glucides et eau simultanément, mais leur concentration en sel reste modérée — 400 à 600 mg par litre en général, souvent sous le seuil nécessaire par forte chaleur. D'où la stratégie hybride : boisson isotonique sur les flasques plus capsules d'appoint sur les sections chaudes.

Le bouillon salé aux ravitos, tradition bien ancrée sur les ultras européens, reste une arme redoutable. Un bol apporte facilement 500 à 800 mg de sodium, réchauffe dans les descentes nocturnes et remet en route la digestion. Rien de moderne, mais l'efficacité perçue par les coureurs comme François D'Haene ou Ludovic Pommeret, qui n'ont jamais caché leur attachement à cette pratique, mérite d'être prise au sérieux.

Les signaux que le système décroche

Savoir lire son corps reste la compétence la plus négligée. Les crampes tardives, récurrentes sur les descentes finales, signent souvent un déficit cumulatif en sodium plus qu'un manque d'entraînement. Les vertiges à l'arrêt dans un ravito, les mains gonflées, les nausées persistantes malgré l'arrêt des gels, la confusion mentale ou des réponses lentes aux questions des bénévoles doivent alerter.

En cas de doute sur une hyponatrémie — surtout si le coureur a beaucoup bu d'eau pure — la conduite n'est surtout pas de boire davantage. Arrêt, apport salé sous forme solide (bouillon, chips, olives), consultation médicale si les symptômes persistent. Ce tableau tue encore sur les ultras chaque année, y compris sur des courses de milieu de peloton.

Un paramètre à sortir de l'angle mort

Le trail a professionnalisé sa nutrition glucidique. Les protocoles à 80, 100, 120 grammes de glucides par heure font désormais l'objet de stratégies calibrées, testées en compétition, débattues dans les podcasts. La stratégie électrolytique, elle, reste souvent improvisée — « je prendrai une capsule de temps en temps » — alors que son impact sur la fin de course est au moins aussi décisif.

Le chantier est clair : tester individuellement, chiffrer ses pertes, ajuster selon la météo du jour plutôt que suivre un protocole générique. Et accepter qu'un ultra par 30 °C ne se court pas avec le même plan salin qu'un 80 kilomètres frais d'automne. Cet article est informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin du sport ou d'un diététicien-nutritionniste pour calibrer un protocole personnalisé.